坚持健康膳食避免腹型肥胖

0次浏览发布时间：2025-04-16 14:54:00

超重或肥胖，不仅仅是反映在体重秤上的数字，更可能直接影响到公众健康与寿命。一日三餐不规律，过多摄入精制碳水化合物和加工食品，偏爱高糖、高脂、高盐、油炸之物等不良饮食习惯日复一日地侵蚀人们的健康，逐渐在肚子里堆积脂肪，医学上称之为“腹型肥胖”或“中心性肥胖”，也就是人们经常形容的“将军肚”“啤酒肚”“苹果腰”。这些不良膳食模式所致腹型肥胖人数快速增长，已由个人身体问题上升为日益严重的公共卫生挑战。

腹型肥胖成健康隐形杀手

　　中食智库专家、中国医药教育协会心脏外科专业委员会常委、厦门大学附属翔安医院副院长、心脏大血管外科主任刘宗泓提醒，肥胖绝非简单的体重超标，特别是集中在腹部的脂肪堆积，远比想象的更影响健康。不同于全身肥胖，腹型肥胖往往预示着内脏脂肪已“堆积如山”，而这些躲在暗处的脂肪，才是真正的隐形杀手。

　　大量的科研数据证实，腹型肥胖与多种代谢性疾病脱不了干系，包括2型糖尿病、高血压、高脂血症、冠心病甚至癌症。新近发表于《柳叶刀·糖尿病与内分泌》杂志的一项大型队列研究结果显示，肥胖可使人均寿命缩短8年，尤其在腹型肥胖人群中更甚。刘宗泓指出，如果一个人中年时就显现出腹型肥胖的趋势，说明其健康风险已经显著高于常人，相当于提前为心脏“安放了一颗定时炸弹”。

　　刘宗泓介绍道，有一类人为“正常体重型腹型肥胖”，他们的身体质量指数（BMI）在正常值范围，但腰围超标、腹部脂肪堆积却很严重。这类人的外观往往更具欺骗性——身体看上去不胖，自我感觉也没有异常，但其代谢风险与超重或肥胖的人不相上下，甚至更高。有研究发现，这样的人在心血管病、糖尿病以及早亡方面的概率与典型肥胖者几乎旗鼓相当。

　　腹型肥胖之所以更危险，是因其“静悄悄”的破坏力。刘宗泓解释说，内脏脂肪并非仅仅是“多余”的储能组织，同时还是一个活跃的内分泌器官，能够释放出大量的激素、细胞因子和炎症介质。当大量的脂肪组织在腹腔内“安营扎寨”，尤其是围绕于肝脏、胰腺和肾上腺等器官周围时，促炎因子就会“兴风作浪”，损伤血管内皮细胞功能，扰乱胰岛素信号传导，干扰脂质代谢和免疫系统功能，由此带来一系列难以估量的“灾难”。

　　此外，内脏脂肪还会对心脏的结构和功能产生不良影响。刘宗泓指出，体重正常的腹型肥胖者，其心脏左心室也会逐渐发生肥厚、射血分数下降等实质性蜕变。这说明心脏在长期承受额外负担后，正在悄然走向疲劳失衡的状态。尽管从表面看不到任何蛛丝马迹，但一旦突发心力衰竭或心律失常事件，常常为时已晚，以致连脑血管系统也会受到波及。更令人震惊的是，最新的流调研究揭示，腹型肥胖与阿尔茨海默病之间可能有某种潜在的关连。慢性炎症状态、胰岛素抵抗及其血管健康水平的下降，都在悄悄侵蚀大脑的结构和功能。

腰围成判断腹型肥胖重要指标

　　传统上，很多人用BMI数值判断自己是否肥胖，该方法虽然简单直观，却有一定的误导性。例如，铅球或举重运动员可能因为肌肉含量高而被误判为超重；而一个腰腹肥胖但四肢纤细的人，BMI数值却显示正常。正因如此，医学界越来越重视腰围、腰臀比等指标。刘宗泓指出，在成人中，腰围是否越线通常以男性≥90厘米、女性≥85厘米来衡量，如果超出这个范围，即被视为腹型肥胖。

　　世界卫生组织的研究表明，腰围每增粗5厘米，罹患心血管疾病的几率就会显著攀升。换句话说，每一厘米的腰围增长，背后可能是一个个“健康红灯”在闪烁。值得注意的是，腹型肥胖经常与代谢综合征如影相随。刘宗泓告诫，这两者是一组危险因素的集合体，包括高血糖、高血压、高甘油三酯及中心性肥胖。在这些推手的共同作用下，极易使心肌梗死、脑卒中、2型糖尿病等疾病不请自来。

　　刘宗泓提醒，形成腹型肥胖的主要诱因是摄入过多动物油脂、肥肉及加工肉类中的饱和脂肪酸，从而显著推高低密度脂蛋白胆固醇水平，引起动脉硬化；而油炸食品和烘焙零食中的反式脂肪，则直接干扰脂质代谢，促使甘油三酯堆积和胰岛素敏感性下降。此外，高脂饮食常伴随过量热量摄入，让脂肪优先储存于腹部，进而陷入代谢紊乱的恶性循环。

做好体重管理摆脱肥胖纠缠

　　刘宗泓强调，腹型肥胖并非难以避免，只要学会健康体重管理并养成合理的生活方式，大多数人都能逐步摆脱肥胖的纠缠。首先，应从饮食着手，控制碳水化合物的比重，特别应少吃精制糖和油炸食品，多食用糙米、燕麦、豆类、绿叶蔬菜等膳食纤维。例如，将白米饭替换为杂粮饭时，可加入红豆、薏米、高粱等食材，不仅能稳定血糖生成指数，还能补充B族维生素，促进脂肪代谢。同时还要多吃高质量的蛋白质，蛋类、鱼类、豆腐和瘦肉均能帮助增加肌肉含量，加快基础代谢，间接将脂肪燃烧掉。

　　刘宗泓提示，饮水充足、规律三餐、减少宵夜也是避免“脂肪恶性循环”的重要基础。餐前饮用300毫升温水可有效抑制食欲，阻止暴饮暴食；而夜间饥饿时，可选择一杯低脂牛奶或少量鹰嘴豆泥，既能缓解饥饿感，又不会加重代谢负担。

　　运动方面，核心要点是“有氧+力量”训练。快走、慢跑、游泳等中等强度运动可以显著地消耗内脏脂肪，而对力量的适度训练能增强代谢水平，防范肌肉流失。有研究显示，持续12周的综合锻炼能明显缩减腰围，改善脂肪分布。同样，睡眠和情绪也不容忽视。睡眠缺乏容易提升饥饿素水平，让人更喜欢吃高热量食物。而压力过大则可能增加应激激素的分泌，加速脂肪在腹部的“沉淀”。

　　刘宗泓指出，良好的作息习惯、情绪与心理调节、定期到医院进行健康体检，都是守护腰围和心脏健康的重要举措。当生活方式改变难以奏效，或已伴有糖尿病、高血压等并发症时，就必须在医生指导下考虑药物干预，包括选择医学减重等。但无论采取哪种手段，都不能替代对自身体重长期、持续的科学管理。

　　（衣晓峰）